ANASAYFA YOGA? BİZE YAZIN! YOGA EĞİTMENLİĞİ SERTİFİKA PROGRAMI
 
 
Asanalar ve Sağlığımız -  Çiğdem Şengelli Sarman  09/11/2013
Merhaba , 

Fiziksel yoga seanslarımızda yapmakta olduğumuz asanalar vücudumuzun sağlığı ve dengesi bakımından son derece önemli duruşlardır.Bu duruşlar ile vücudumuzda bulunan birçok kas aynı anda çalışmaktadır 

Şimdi isterseniz  bazı asanalar ve bunların hangi kaslarımızı çalıştırdıklarına ,sağlımıza nasıl etkileri olduğuna bir göz gezdirelim:

1. Vrikshasana ( ağaç duruşu ) : 

Bu duruşta pozisyon için dikkat etmemiz gereken noktalar 
. dizimiz yanda ve 90 derece açık olmalı ( başlangıçta bu noktaya getiremiyorsak zorlamayıp kendi sınırımızda tutabiliriz)
. psoaz kasımızı içeri yukarı doğru çekmeli kalçayı dışarı çıkarmamalı 
.le leğen kemikleri ve genital kemiğimiz aynı hizada olmalı bel oyuntusunu artırmamalıyız 


Bu duruşun çalıştırdığı kaslar:

*m. psoas  major( özellikle de dizimizi kıvırdığımızda)
*m.gluteus maximus
*m.biceps brachii
*m.pectoralis major
bacak kaslarımız
rectus abdominis ve olbiquus lar
m.anterio ve m.medial deltoid 
m.supraspinatus
uyluk kasları 

* birincil çalışan kaslardır. 


Bu duruş zihin dengesini sağlar ,konsantrasyonu artırır. Bacak kaslarını güçlendirir, eklem ve diz kapağı ağrılarını azaltır.
2.Ashuattasana( incir ağacı duruşu ) :

bu pozisyonda dikkat etmemiz gereken noktalar 
.omuzlarımızın yumuşak ve kulaklarımızdan uzakta olması
.psoaz kasımızın içeri yukarı çekilmesi 
.arkada duran bacağımızı çok yukarı ekstanse etmemize gerek yok önemli olan gergin durması 


bu duruşun çalıştırdığı kaslar :


arka bacak ve arka uyluk  kasları
m. gluteus maximus
m.erector spina
m.inferior trapezius
m.medial deltoid
m.suprispinatus
m.deltoid
m.supeior trapezius
m. serratus anterior
m rectus abdominis( egzantrik kasılma yapıyor)

Bu duruş sırt bacak ve kalçayı kuvvetlendiriyor , vücudumuzun ön kısmını rahatlatıyor. Özellikle posterior  tilt duruşu olan kişilerde etkili olan bu duruşta , anterior tilt duruşlu kişiler daha az kalmalı
 Bu duruş ile dengemiz gelişir ve bilek ve diz eklemleri güçlenir.
3.Utkatasana ( sandalye duruşu ) :

bu pozisyonda dikkat etmemiz gereken noktalar 
. dizlerimiz ayak parmaklarımızı geçmemeli ( ilk başlarda bunu pek istemiyoruz ancak tekrarlar arttıkça dizleri topuklar kalkmayacak şekilde öne uzatabilirsiniz ve parmakları geçebilir - bu bayanlar için baldırları çalıştırır )
. birisi sizi kalçalarınızdan arkaya çekiyormuş gibi kalçanızı geriye uzatmalısınız ancak doğal pozisyonda olmalı çukurlaştırmamalısınız 
.omuzlarınız gergin değil kollar kulaklarınızın yanından yukarı uzanıyor 
.ayak parmaklarınızın yerden kalkacağını hissettiğiniz nokta en ideal seviyenizdir

bu duruşun çalıştırdığı kaslar :

*m. gastrocnemius,m.soleusm.hemstrings
*m.gluteus maximus
*m.psoaz major
*m.quadratus lumborum
*m.rectus abdominis ve m.erector spinae
*m.obliquus(externus ve internus) abdominis
*m.medial deltoid
*m.superior trapezius
*m.serratus anterior
m.quadriceps femors

* lı olanlar birincil çalışan kaslardır.

Bu  duruş genel kuvvetlenme en ideal duruştur.Duruş esnasında bir ayağımızı diğerinin üzerine koyarsak ön uyluk kaslarımızı da birincil derecede çalıştırabiliriz.

Bu duruş ayak ,bilek eklemlerini güçlendirir , omuz ve sırt problemlerine , diz kapağı ağrılarına iyi gelir .Ve hareket esnasında diyafram gerildiği için kalp sağlığına olumlu katkıları vardır.

4. Ardha Matsyendrasana 1 ( balıkçı kral 1 ) :


bu pozisyonda dikkat edeceğimiz noktalar 

.omurgamızın dik olması ( bu nedenle eğer ayak parmaklarımızı tutamıyorsak omurga dikliğini bozmamalı elimizi bacağımızın en uzak yerine koymalısınız
.arkada duran kolun omzuna mümkün olduğu kadar depresyon yaptırmalıyız

bu duruşun çalıştırdığı kaslar :

m. latismus dorsi
m.external -internal obliquus abdominis
m.posterior deltoid
sol göğüs kası
m.superior trapezius


Bu duruş  omurgamızın rotasyon alanını genişletir ve iç organlarımıza masaj etkisi  ,sırt kaslarımızın aktifleşmesini ve uzamasını , el bilek ve omuz eklemlerimizin esnekleşmesini sağlar.




5. Ardha Matsyendrasana 2 ( balıkçı kral 2 ) :




bu poziyonda dikkat edeceğimiz noktalar 

.omurgamızın dik olması ( bu nedenle eğer ayak parmaklarımızı tutamıyorsak omurga dikliğini bozmamalı elimizi bacağımızın en uzak yerine koymalısınız
.arkada duran kolun omzuna mümkün olduğu kadar depresyon yaptırmalıyız

Sağa doğru dönersek sağ uyluk , sağ kalça ve sol kol egzantirk kasılır( en meşekkatli ama en yararlı kasılma ) 

Bu duruş omurga esnekliğini artırır ve iç organlara masaj etkisi sağlar .Pankreası uyarır ve şeker hastalığında destekleyicidir.Akciğer kapasitesinin de artırır.


6.Virabhadrasana 1 (savaşçı duruşu 1 ) : 


bu pozisyonda dikkat etmemiz gereken noktalar 
.arka bacağımızı beton gibi sert ve düz olmalı ve  femur kemiği tam öne dönmüş şekilde durmalı yana dönmemeli
.psoas kasımızı biraz içeri doğru çekmeli ve göğüs kafesimiz önde olmalı 
. öne uzattığımız ayağımızın dizi için ideal seviye ayak topuğunu geçmediği seviyedir baktığınızda ayak parmaklarınızı görüyor olmalısınız
. hareket esnasında kalçanız aşağıya inmek isterken sırtınız yukarı uzamak , öndeki bacağınızın dizi kıvrılmak ve öne esnemek isterken arkadaki bacağınız ise geriye gitmek istesin


Bu duruşun çalıştırdığı kaslar :

m.quadratos lumborum
m.erector spinae
m.hemstrings
m.quadriceps braachii
m.psoas major
m.rectus abdominis
m.serratus anterior
kolu yukarı kaldıran tüm kaslar

Bu duruş arka tarafımız için hem kuvvetlendirici hem de streching etkisi yaratan bir duruştur.Diz ve ayak eklemlerini güçlendirir ve gövde stabilizasyonunu artırır.




7. Salamba  Parshva Konasana ( destekli yan açı duruşu ) :


bu pozisyonda dikkat edilmesi gereken noktalar 

.büktüğümüz dizimizin altı yere dik oluncaya kadar bükmeye devam ediyoruz
.gergin olan bacağımız ile yukarı uzattığımız kolumuz ve vücudumuz aynı eksen üzerinde olmalı 
. büktüğümüz dizimize koyduğumuz kolun omzu depresyon da olmalı gergin olmamalı 
. omurgamız dik ve tüm vücudumuz yandan bakıldığında sanki bir duvara dayanıyor gibi düz durmalı 


bu duruşun çalıştırdığı kaslar :

eğildiğimiz tarafta 
m.hemstrings
m.gluteus maksimus
bel
m.obliquus( kuvvetleniyor)
m.trapezius

yukarıdaki kolumuzun tarafında 
m.serratus anterior
m.obliquus ( kuvvetleniyor ve uzuyor)
m.supeior trapezius


Bu duruş göğüs bölgesini açarak sırt ağrılarını önler , bel bölgesindeki yağlanmayı azaltır, omuz ve göğüs ağrılarını yok eder.


Asanaların yukarıda da gördüğümüz üzere sağlığımız üzerindeki etkileri çok fazladır. Bu asanalar esnasında salt vücudumuz değil zihnimiz ve ruhumuz da olumlu etkilenmektedir. Bu asanaları yaparken asla ve asla vücudumuzu zorlamamalı , zaman içinde tekrarlar sayesinde hem esneklik hem de harekette kalma süresi bakımından kendi limitlerimizi bulmalıyız. Aksi takdirde olumlu fayda görmek isterken istenmeyen sorunlar ile karşılaşabiliriz.


 Saygılarımla ,
Tüm yazılar
 
Yoga'yla Rekabetten Özgürleşmek [Ceren Özbıçakçı] Kanser Tedavisinde Tamamlayıcı: YOGA [Ceren Özbıçakçı] Yoga Kids [Ceren Özbıçakçı]
Stresin Panzehiri Yoga [Ceren Özbıçakçı] EVET BABAANNE “YOGO” YAPIYORUM VE UZUN SÜRE YAPMAK İSTİYORUM [Ceren Özbıçakçı] Yoga ve Beslenme [Arzu Kadriye Arıkan]
Yoga Din midir? [Arzu Kadriye Arıkan] Yaşasın Yoga'yla Tanıştım [Arzu Kadriye Arıkan] Şiddetsizliğim [Arzu Kadriye Arıkan]
Neden Yoga!!! [Arzu Kadriye Arıkan] Karma Yoga [Arzu Kadriye Arıkan] Haydi Çocuklar Yoga'ya... [Arzu Kadriye Arıkan]
Yogayla Placebo Etkisi [Hakime Rümeysa Laçin] Yaratılışın Yogası [Hakime Rümeysa Laçin] Tükenmişlik Sendromunu Yenmede Yoga [Hakime Rümeysa Laçin]
Nietzsche ve Yoga [Hakime Rümeysa Laçin] Mutluluk ve Huzur Kaynağı Olarak Yoga [Hakime Rümeysa Laçin] Meditasyon ve Yoga [Hakime Rümeysa Laçin]
İnsan ve Yoga [Hakime Rümeysa Laçin] Çakralarda Sema [Hakime Rümeysa Laçin] Aşkın Halleri [Hakime Rümeysa Laçin]
Hakime Rümeysa Laçin [Annelik Yogası] Yoga and Pregnancy [Pınar Gogulan] Yoga ve Spor [Selen Özpınar]
Yoga ve Yaşam [Selen Özpınar] Yoga ve Sanat [Selen Özpınar] Yoga ve Kendindelik [Selen Özpınar]
MEN DAKKA DUKKA [Selen Özpınar] Yoga and Islamic Namaz [Pınar Gogulan] Bir Ben Var Bende Benden İçeri [Hatice Karakuzu]
Yoga Çeşitleri [Banu Özgür] İçimizdeki Mucize - ÇAKRALAR [Hatice Karakuzu] Yoga Eski Dostlukları Bozar mı? [Banu Özgür]
Yoga ile Yeniden Doğuş [Hatice Karakuzu] Evrenin Sesi - OM [Hatice Karakuzu] Nefesin Sihiri [Hatice Karakuzu]
Stres ve Yoga [Hatice Karakuzu] Yoga ve Sabır [Senay Küsen] Asanalar ve Sağlığımız [Çiğdem Şengelli Sarman]
Çakralar ve Beslenme [Övgü Arabacı Yiğit] Guna [Ceren Özbıçakçı] Nefes [Ceren Özbıçakçı]
Yoga and Veganism [Pınar Gogulan] İshvara Pranidhana [Selen Özpınar] Yoga ve Düşünce Gücü [Övgü Arabacı Yiğit]
Kıyaslama ve Yoga [Övgü Arabacı Yiğit] Neden Yoga? [Senay Küsen] Tekamül ve Yoga [Övgü Arabacı Yiğit]
Yoga ve Odaklanma [Senay Küsen] Herkese Sevgi Vermek Zorunda mıyız? [Banu Özgür] Garudasana [Övgü Arabacı Yiğit]
Arınma ve Su [Ece Türkmut] Yoga ve Yeşil Yaşam [Ece Türkmut] Ahimsa ve Sauca için Ufak İşaretler [Ece Türkmut]
Yoga ve İslam Dini [Çiğdem Şengelli Sarman] Yoga ile Tanışma [Çiğdem Şengelli Sarman] Omuganız da Sizinle Aynı Yaşta Mı? [Çiğdem Şengelli Sarman]
Yoga ve Nefes Almak [Çiğdem Şengelli Sarman] Yoga ile Gelen Sağlık [Çiğdem Şengelli Sarman] Ne Ekersen Onu Biçersin [Çiğdem Şengelli Sarman]
Aklıma Gelen, Başıma Geliyor [Çiğdem Şengelli Sarman] Limit Sizsiniz! [Çiğdem Şengelli Sarman] Yoga and Autism [Pınar Gogulan]
Yoga İnsan Ruhunu Nasıl Yolculuğa Çıkarıyor [Banu Özgür] Tapas [Banu Özgür] Svadhyaya Yolunda Bir Keşif - Göbeklitepe [Ece Türkmut]
Yoga'nın Geometrisi [Nadide Bozkulak] Yoga ve Pilates [Esin Yılmaz] Yoga ve Din İişkisi [Esin Yılmaz]
Sağlıklı Yaşlanmak ve Yoga [Gürsel Boyacı] Ahimsa [Gürsel Boyacı] Dayaılmaz İkili: Yoga & Tango [Gözde Becerik]
Doğru Oturma Pelvisle Başlar [Elena Özyurt] Hayatın Enerjisi [Elena Özyurt] Vrksasana [Gürsel Boyacı]
Ses, sözcük, mantra [İrina Gültekin] Yoga ve Çalışan Kadın [Zeynep Demiralan] Yoga ve Ahamkar [Zeynep Demiralan]
Yoga ve Ben [Gürsel Boyacı] Yoga ve Anda Yaşamak [Gürsel Boyacı] Yoga ile Düzenli Uyku [Esin Yılmaz]
İlk Görüşte YogAşk [Yasemin Yıldırım] Yoga ve Tümevarım [Gözde Becerik] Preventif (Koruyucu) Bir Sağlık Uygulaması Olarak Yoga [Eylem Yılmaz]
Devenin Bize Öğrettikleri [Eylem Yılmaz] Yoga ve Çiğ Beslenme [Eylem Yılmaz] Yoga ve Sanat [İrina Gültekin]
Ceset Duruşu Korkunç mu Yararlı mı? [Elena Özyurt] Ayaklarımız Duruşumuzun Temelidir [Elena Özyurt] Yoga ile Tanışma [Zeynep Delvin Demiralan ]
Yoga ve Huzur [Türkan Tunalı] Yoga ve Mevlevilik [Hakime Rümeysa Laçin] Yoga Algım [Sinem Eğçin]
Yoga ve Gözlem [Can Arcan] Kaybedilenleri Kazanma Sanatı [Yeliz Şenbaş] Yoga'da Asanalar [Füsun Şahin]
Yoga'da Nefes [Füsun Şahin] Yoga ile Gevşeme [Füsun Şahin] Yoga'da Zihnimiz için Ahimsa ve Tapas [Begüm Boduroğlu]
İçe Dönüş [Begüm Boduroğlu] Yoga'nın Kollarından Yama'lar ve Niyama'lar [Özgenur Çığ] Yoga Felsefesi [Özgenur Çığ]
Yoga ve Başarı [Cumhure Alkan] Yoga ve Meditasyon [Cumhure Alkan] Hamilelik ve Yoga [Cumhure Alkan]
Yoga ve Ruhsal Şifa [Gülseren Aktaş] Chakralar ve Bedenimiz [Gülseren Aktaş] Yoga ile İçimizden Gelen Şifayı Tanımak [Gülseren Aktaş]
Yoga ve Farkındalık Çalışmaları [Gülseren Aktaş] Nefes [Gözden İçöz] Guna [Gözden İçöz]
Yoga ve Zihin [Gözden İçöz] Yoga ve Modern Yaşam [Füsun Şahin] Yoga ile Depresyonu Yenmek [Füsun Şahin]
Yoga ve Ben [Cumhure Alkan] Yoga ve Depresyon [Cumhure Alkan] İçselleşmek [Gözden İçöz]
Ahamkar (Ego) [Gözden İçöz] Yoga ile Stres [Gözden İçöz] Yoga ve Zihin Sağlığı [Begüm Boduroğlu]
Meditasyon [Özgenur Çığ] Kaos'un İçinde Yoga [Özgenur Çığ] Yoga ve Başarı [Cumhure Alkan]
Yoga'nın Basamaklarından Yama'lar ve Niyama'lar [Özgenur Çığ] Yoga Felsefesi [Özgenur Çığ] İç'e Dönüş [Begüm Boduroğlu]
Yoga ve Esneklik [Sibel Dev] Pranayama [Cumhure Alkan] Yoga'da Bedenimiz için Tapas [Begüm Boduroğlu]
Yoga Sutraları [Cumhure Alkan] Asanalar [Özgenur Çığ] Yoga ve İnsan [Füsun Şahin]
Yaşam Enerjimiz "Prana" [Özgenur Çığ] Benzer Ama Farklı: Yoga ve Pilates [Esra Karadayılmaz] Yoga ve Bütünleşmek [Begüm Boduroğlu]
Yoga ile Sevgiye Açılan Yol [Gözden İçöz] Olayı Unut, Dersi Tut [Gülsen Nasıl] Nefes [Begüm Boduroğlu]
Zihinsel Yetersizlikten Etkilenmiş Çocuklar ve Yoga [Selin Karlıer] Yoga'nın Tarihçesi ve Neden Yoga? [Esra Karadayılmaz] Yoga ve Stres [Esra Karadayılmaz]
Yoga ve Farkındalık [Begüm Boduroğlu] Yoga ile Adım Adım [Gülseren Aktaş] Kendini Tanımak [Sibel Dev]
Yoga ve Yaşam [Füsun Şahin] Yeniden Başlamak [Gözden İçöz] Yoga ve Farkındalık [Özgenur Çığ]
Masöz ve Yoga [Gülsen Nasıl] Yoga ve Annem [Zeynep Pembegül] Yoga'nın Sağlığımıza Etkileri [Yasemin Kırklarelili]
Yoa ile Tanışma [Gülseren Aktaş] Hayata Uyanış [Gözden İçöz] Yoga ve Tarihi [Cumhure Alkan]
Okullarda Yoga Yapmanın Getirileri [Nazan Nurhan Yıldırım] Yoga Bize Ne Katar? [Nazan Nurhan Yıldırım] Yoga ile Depresyondan Uzaklaşmak [Nazan Nurhan Yıldırım]
Prana ve Sakinlik [Nazan Nurhan Yıldırım] Beslenme ve Yoga [Nazan Nurhan Yıldırım] Om Nedir? [İsim Belirtilmemiş]
Yoga ve Vipassana Meditasyonu [Can Yıldırım] Yoga ve Theravada Budizmi [Can Yıldırım] Yoga ve Spor [Can Yıldırım]
Yoga ve Dağcılık [Can Yıldırım] Çocuklarla Yoga Yapmanın Önemi [Emine Güngör] Savaş Sanatları ve Yoga [Can Yıldırım]
Yoga ve Eğitim [Mürüvet Karaüzüm] Günlük Yaşamda Yoga [Emine Güngör] Hayata Pozitif Bakabilmek [Emine Güngör]
Hayatta Başımıza Gelenler Tesadüf Değildir [Emine Güngör] Uyanış - Shivananda Surya Namaskara [Gülbin Gütdal] Yoga Olmak [Gülbin Gütdal]
Asanalar-Doğa-Bilinç Buluşması [Gülbin Gütdal] Chandra ve Surya’nın dansıTango [Gülbin Gütdal] Yoga ve İç Özgürlük [Gülbin Gütdal]
Özgürleşebilmek [Bilge Omala] Doğa'mızla Kucaklaşma [Bilge Omala] Yoga'ya Bir Bakış [Ayseli Demirmen]
Yoga ve Yaşam [Betül Yükselici] Yoga ve Tiroid Hastalıkları [Tibet Aktaş] Yoga ve Tarihçesi [Tibet Aktaş]
Yoga ve Sağlık [Tibet Aktaş] Yoga ve Reiki [Betül Yükselici] Yoga ve Meditasyon [Betül Yükselici]
Yoga ve İnsan Sağlığı [Semra Ay] Yoga ve İmgeleme [Tibet Aktaş] Yoga ve Gevşeme [Tibet Aktaş]
Yoga ve Farkındalık [Tibet Aktaş] Yoga ve Beslenme [Ayseli Demirmen] Yoga ve Beslenme [Tibet Aktaş]
Yoga ve Asanalar [Betül Yükselici] Yoga Nedir? [Betül Yükselici] Niyama Bölümü [Ayseli Demirmen]
Yama Bölümü [Ayseli Demirmen] Surya Namaskara - Güneşe Selam [Ayseli Demirmen] Pranayamanın Faydaları [Semra Ay]
Pranayama Nedir? [Ayseli Demirmen] Neden Yoga? [Ayseli Demirmen] Neden Asana? [Ayseli Demirmen]
Menapoz ve Yoga [Tibet Aktaş] Meditasyon ve Yoga [Tibet Aktaş] Gençlik Dönemi ve Yoga [Tibet Aktaş]
Chandra Namaskara - Aya Selam [Ayseli Demirmen] Asanalar - Yoga Duruşları [Ayseli Demirmen] Madonna'nın Yoga Sırrı [Anna Yaşa]
Neden Hamile Kadınlara Yoga Gerekiyor? [Anna Yaşa] Yoga ve Sağlık [Anna Yaşa] Çocuklar, Gençler ve Yoga [Anna Yaşa]
Yoga ile Kendini Tanımak [Anna Yaşa] Asla Söyleme "Asla" [Anna Yaşa] Yoga Strese Karşı [Anna Yaşa]
Ben Bir Yogi Olmak İstiyorum [Anna Yaşa] Yoga'nın Barışa ve Sevgiye Etkisi [Anna Yaşa] Doğum Sonrası Yoga [Anna Yaşa]
 
Yoga Türkiye bir Etkin İnsan Gelişim Enstitüsü iştirakidir.
Tüm hakları saklıdır. 2018 ©